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Cuarentena: Ansiedad y su manejo desde el hogar

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Por: María Ignacia Pérez-Barros Larraín, Psicóloga Clínica de la Universidad de los Andes.

Hoy en día hay aires de incertidumbre por donde quiera que se mire y una angustia social que se percibe en todo ambiente. Y es que, sin darnos mucha cuenta, de un día a otro hemos visto amenazado nuestro presente y nuestro futuro por un virus invisible a los ojos, pero tan poderoso que se hace gigante ante a toda la humanidad, sea cual sea su color y estrato social. Como David frente a Goliat.

Y vemos cómo, al parecer, la naturaleza busca un equilibrio, y nos sentimos pequeños, inválidos, imposibilitados y, sobre todo, asustados. E intentamos hacer una rutina “normal”, pero fuera de toda normalidad.

Frente a esta situación mundial, nos obligamos a restringir todos nuestros movimientos: no te acerques tanto a otros; no salgas de tu casa si no es necesario; estornuda en el codo; lávate las manos todas las veces que puedas; no visites a “tus viejos”; pide permiso para sacar a pasear a tu mascota; no te juntes con tus amigos; trabaja desde la casa… Y las noticias nos embargan con olas de tragedias, y nos sobrealimentamos de información, y debemos comenzar a reacomodar nuestras rutinas, y cumplir con las expectativas laborales, y nuestros hijos nos sobre demandan porque están felices de vernos en la casa, etc.

Después, cuando intentas controlarlo todo comienza una sensación de ahogo generalizado y ciertos signos y síntomas típicos –y ojo, normales- de ansiedad. Y es que no hay peor actitud que el pretender controlarlo todo, porque eso no es posible, y hoy más que nunca nos damos cuenta de ello. Y hoy más que nunca es que debemos aprender, o reaprender, ciertas actitudes que nos hacen más humanos, como la humildad.

Hoy, te invito a realizar un ejercicio de autoevaluación y autoayuda, y a analizar si tus posibles y repentinos cambios de humor indican que te encuentras ante un cuadro de ansiedad.

¿Cómo saber si me encuentro ante un cuadro de ansiedad?

Primero, libérate de todo pensamiento y creencia de que eres superpoderoso, superpoderosa, y piensa si la siguiente información te hace sentido.

La ansiedad puede reconocerse como un “exceso de futuro” y un “exceso de preocupaciones”. Ante esto, el cuerpo reacciona naturalmente frente a “algo” que se percibe como amenazante y estresante, que inyecta en el organismo una dosis de adrenalina que nos mantiene activos, despiertos y con todos los sentidos atentos, listos para atacar o huir.

¿Tienes pensamientos recurrentes de catástrofe y desgracia? ¿Deseos de salir arrancando de tu hogar y perderte en el mundo? ¿No sabes qué ocurrirá con tu negocio? ¿Te angustia no volver a ver a alguien en mucho tiempo? ¿No logras trabajar desde la “comodidad” de tu escritorio porque tus niños constantemente solicitan de tu presencia?

A nivel cognitivo y emocional, con la ansiedad aparece una preocupación persistente por temas que son desproporcionados a tu realidad diaria, y un exceso de pensamientos que buscan solución a las peores situaciones. Además, surge una sensación de incapacidad para dejar de lado estas preocupaciones y comienzan a aparecer pensamientos fatalistas de forma recurrente.

Luego, se hace más difícil el lidiar con estas situaciones de incertidumbre, y tu estado de ánimo cambia constantemente debatiéndose entre el “yo puedo” vs el “no puedo”, y temes tomar decisiones equivocadas.

Finalmente, surge una constante y molesta sensación de nerviosismo que conlleva a serias dificultades de concentración, y se genera un circulo viciosos entre todos estos signos, la sensación de “incapacidad” y la percepción de un futuro, aparentemente, fatal.

Físicamente, los signos y síntomas que suelen acompañar la dinámica cognitiva y emocional de la ansiedad, debido al exceso de adrenalina, son: fatiga, náuseas, irritabilidad, cefaleas, diarrea (colon irritable), trastornos del sueño, tensión y/o dolores musculares, temblores, agitación, nerviosismo y tendencia a los sobresaltos y sudoración.

No olvidemos a los niños y adolescentes en este análisis: ellos ven y viven la tensión de sus cuidadores y, por lo mismo, no es extraño que se sienten más inseguros y manifiesten signos físicos muy similares a los de un adulto: llanto excesivo, irritabilidad, disminución en sus ganas de comer, frecuentes dolores de estómago, dificultad para conciliar el sueño, aparición de pesadillas, son sólo algunos ejemplos.

Tampoco es raro que un cuadro ansioso en niños pequeños se manifieste en conductas regresivas, como volver a hacerse pipí. Esto, porque en su corta vida y pocos recuerdos acumulados, buscan apoyo en esos momentos en que se sintieron cuidados, apoyados y amados, e inconscientemente vuelven a ellos esperando encontrarlos nuevamente. Son estos momentos de regresión y aparente manipulación donde más deben ser abrazados y transmitirles toda la seguridad que seas capaz de entregar.

La ansiedad aparece, y es real, y es normal. No te sientas mal padre ni mala madre por estar cansad@ y agobiad@. O mal trabajador por tener dificultad para cumplir horarios o expectativas.

Estrategias para el manejo de la Ansiedad desde el hogar

Una vez que reconociste esa ansiedad en ti, no temas. Lo importante es poder identificar su origen, la causa, y así evitar que nos domine. No olvides que el poder de la mente es infinito, y no te rindas si sientes que resulta muy difícil: es humano fallar pero sobre todo, es más humano volver a intentar.

Empatizando con aquellas personas que disponen de un espacio reducido para hacer todo lo que deben y desean, además de guardar cuarentena, plantearé diferentes técnicas, consejos y estrategias básicas que orienten al manejo de la ansiedad desde el hogar.

  1. Busca un lápiz y papel y pide a quien te apoye a buscar una hora de calma. De lo contrario, espera a que los niños duerman y regálate este momento de auto reflexión. Piensa y anota: ¿De dónde nace tu ansiedad? ¿Qué es lo que la genera? ¿Cuáles son tus temores? No te extrañes si identificas más de una causa; sería razonable, sobre todo hoy en día: trabajo, familia, cuidados básicos, temor a fallar, enfermedad, sensación de agobio por el encierro, mis niños están viendo mucha tele…

El ejercicio de identificar y “sacar de tu mente” todo lo que te agobia, para escribirlo, hará más fácil encontrar alternativas de solución, y sentirás que tienes mayor domino sobre ellas. Este ejercicio ayudará a ordenar tus ideas y a liberar tu mente de pensamientos intrusivos, pues puedes ir anotando todas las soluciones que se te ocurran, en el momento que se te ocurran. ¡Ánimo! Quizás no todas las soluciones sean aplicables en el momento, pero te irás sintiendo preparado para enfrentar el futuro. Por ahora, el intentar evitar los pensamientos intrusivos e incontrolables respecto del “futuro que vendrá” ayudará a estar más en el presente. No olvides que el futuro es sólo una probabilidad.

  1. Haz horarios, al menos para los días de semana. Es importante que te sientas útil y capaz de cumplir objetivos para que no caigas en desesperación, así como lograr acuerdos con el otro adulto con que compartas en el caso que haya niños en el hogar respecto a los horarios de cuidado de los pequeños.

Una mente activa se mantiene sana. Por eso, organiza tus horarios y, lo más importante: proponte metas realizables. Una tarea al día, además de tu trabajo, está perfecto. Y no te sobre exijas; recuerda que estamos en estado de excepción.

Si tienes niños, considera sus ideas: a los pequeños les gusta ser parte de la acción y sentirán seguridad al saber qué viene. Por otro lado, será importante acostarlos temprano, al menos de lunes a viernes. Sólo así calmarás también su ansiedad al fomentar un buen descanso y dar seguridad de las actividades que vendrán. Conversa con ellos, cuéntales qué es lo que ocurre, y verás cómo poco a poco entenderán.

  1. Si estás con tus niños y niñas, recuerda: ¡NO SON MÁQUINAS! Empatiza con ellos y su felicidad por tenerte todo el día en casa. Y sobre todo, paciencia que ya se adaptarán juntos, pero deberás poder priorizar y flexibilizar las actividades diarias. Ten presente que no será posible realizarlas todas.

¿Un consejo? El famoso “tiempo fuera” aplícalo en ti mismo. Tu eres el adulto capaz de reconocer emociones, reflexionar y poner pausa a reacciones que ellos no entenderán. Ponte pausa, sal de lugar, respira y retoma. Enséñale a los niños a controlar sus emociones; es un lindo ejercicio de auto conocimiento y empatía. Y diles cuando estés enojada y por qué. O cuando estés triste. Y resáltales esos momentos que te hacen feliz.

Vive tus emociones y refleja las de ellos: “Veo que esto te hace feliz”, “Entiendo que esto te enoja”, “¿Por qué estás triste?” son frases y ejercicios verbales que permitirán una sana conexión con los niños, y contigo misma.

  1. Dentro de tu calendario diario, hazte espacios de descanso y ocio: música, pintura, bordado, actividad física, pastelería, ver series, hacer yoga o pilates, una buena conversación telefónica, lee un libro, aprende algo nuevo o, simplemente, RESPIRA. Nunca olvides lo importante de la respiración, especialmente para calmar la ansiedad: inspira lentamente por la nariz, en 5 segundos, sostén la respiración, y bota el aire lentamente por la boca. Ya verás cómo se calman esos pensamientos intrusivos y tu cuerpo comienza a encontrar paz al recibir mayor oxigenación.

Consejo: si vives con niños, aprovecha sus baños de tina para relajarte. Una buena cantidad de agua, temperatura adecuada, juguetes varios, y tienes al menos media hora para sentarte. De lo contrario, recuerda respetar lo más posible un rutina para irlos a costar temprano, para que cuentes con un espacio de tranquilidad personal antes de irte a dormir.

  1. ¿Hora de cocinar? ¡Disfruta! Si vives solo, o sola, intenta cocinar más de una porción, para aprovechar ese tiempo en otra cosa al otro día. Es importante e interesante revisar tu despensa y planificar menús, para evitar salir tanto de tu casa. Incluso puede ser un desafío entretenido para tu creatividad.

Si vives con niños y te animas, invítalos a cocinar contigo y que participen de lo que más se pueda en esas preparaciones culinarias (cuidado con el fuego si son muy pequeños). No importa si no queda perfecto; lo que importa es el momento compartido, el desarrollo de su autonomía, y el trabajo con texturas, colores y sabores que estimulará su desarrollo cognitivo, entre otras cosas. Esta es, además, una buena oportunidad para reemplazar las actividades escolares que es difícil realizar cuando hay poco tiempo y poco espacio: cuenten los porotos, sumen las frutas, ordenen la despensa por colores, tamaños o abecedario, clasifiquen los productos, aprendan nombres nuevos, cuenten la historia de cada receta, inviten a probar sabores, etc. No todo es academicismo, sino que hay lindas instancias de aprendizaje y esta puede ser una de ellas.

Y a propósito de cocina, ¡cuida lo que comes! La ansiedad puede bajar tu peso, pero también puede subirlo. Lo importante es llenarse de alimentos saludables e intentar llenar esos espacios de “hambre” fuera de horario con agua o fruta, pero sin restringirse de esos ricos placeres comestibles que pueden ayudar a controlar nuestro mal humor. ¡Sin abusar eso sí!

Un consejo: cuando sientas ganas de comer fuera de horario, reflexiona si realmente se trata de eso o es que estás aburrido o está comenzando un episodio ansioso. Es importante tener las manos ocupadas si sientes que estos momentos son recurrentes.

  1. Si vives con niños, la televisión puede ser una herramienta de apoyo. No tengas miedo a usarla si es necesario, especialmente si requieres de tiempo urgente durante el día para tu trabajo y no cuentas con otro adulto que te apoye. Una película entretenida y sana puede darte más de una hora para enviar un mail, o redactar algún documento, o hacer una video conferencia, por ejemplo. Si no eres fan de la televisión, evita sentir culpa al utilizarla y piensa que, esperando que más temprano que tarde, todo volverá a su curso y comenzarán a retomarse las rutinas anteriores al virus.
  2. Aprovecha las botellas plásticas y haz eco ladrillos, o busca un espacio en tu casa para hacer compost. Es un lindo momento para comenzar a hacerlo y aportar con el cuidado del medio ambiente, que tanto lo necesita. Tu mente y cuerpo también lo agradecerán.

Para finalizar, recuerda que la ansiedad te plantea desafíos: descúbrelos y enfréntalos sin escatimar en creatividad y, sobre todo, aprende a flexibilizar. No olvides que es imposible controlarlo todo y mentalízate en ellos, sin culpa: planifica, prioriza y flexibiliza.

 

María Ignacia Pérez-Barros Larraín.

Psicóloga Clínica de la Universidad de los Andes.

Diplomada en Psicología Educacional en la Universidad de los Andes.

@jacaranda_psi

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